Dieta KetoEmpezar una dieta sin ningún plan llevara al fracaso , es por eso que os proporciono una serie de normas para conseguir resultados eficaces . Si has decidido hacer esta dieta has elegido bien ya que cada vez más atletas profesionales la realizan y consiste en lo siguiente : consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasa durante varios meses o incluso un año , los testimonios de las personas que la han realizado dicen que se sienten mas delgadas ,saludables y centradas que nunca .
Esto es lo que debes saber para mejorar tu nutrición y la suplementación que necesitas en el primer mes de dieta , junto con un plan de comidas simples de preparar.
CALCULAR LOS MACRO-NUTRIENTES
Calcular tus macros es el aspecto más importante en el inicio de la dieta keto. La dieta probablemente va en contra de todo lo has echo antes , por lo que el seguimiento de tus macros le da la retroalimentacion y te permite resolver los problemas hasta que los resuelvas , no importa cuál haya sido tu dieta la keto sera un gran cambio para bien tanto si vienes de una dieta estándar tus ingestas de carbo bajaran , la proteína puede que suba y la grasa aumentara.
Hidatos de Carbono : 5-10% .......... Grasas: 70-75 %................Proteína :15-20%
Es ideal mantener los CARBOHIDATROS en menos de 50g/día .Mucha gente se preguntara ¿puedo consumir ensaladas? la respuesta es contar los ``carbohidratos netos`` , que son los carbos totales menos la fibra por ejemplo : un aguacate tiene 12 g carbo pero 10 g son fibra, lo que significa que solo consumes 2g serian un excelente alimento para consumir ya que son muy nutritivos y te permiten mantener el limite .
En términos de PROTEÍNA , a menudo se recomienda una ingesta de 0.6 -1g por kg de masa magra , no por peso corporal , entonces una persona de 80kg con un 15% grasa corporal tendría 12,247kg de grasa ( 80 kg x 0,15% = 12,247 ) así es como podéis averiguar la cantidad de grasa que tenéis.
80 kg - 12kg = 68 kg de masa magra
68 kg x0.6g proteína = 40 g
68 kg x 1 g proteína =68 g
Rango de proteína= 110 g aproximados al dia
Alimentos que debes consumir
- Grasas y semillas : anacardos , nueces , semillas de calabaza
- Aguacate , Huevos enteros , Queso con mucha grasa
- Pollo: muslo y piernas
- Verduras: espinacas , brocoli , espárragos , repollo , champiñones , pimiento
- Corteza de cerdo , Aceite de oliva, Mantequilla , Crema espesa ,Queso crema
- Pescado graso : salmón , caballa, sardinas , anchoas
- Tocino , Caldo de pollo
Cuando se cortan los carbos agotamos rápidamente el glucógeno la forma almacenada de carbohidratos . Por cada gramo de glucógeno que perdemos , perdemos tres gramos de agua
, el caldo ayudará a prevenir la desidratacion y mejorará la forma en que se sienta la dieta. El agua no es suficiente el la keto es por eso que debemos de tomar alimentos ricos en SODIO
Muchas personas creen que es solo cortar carbos y aumentar grasa pero se chocan con la llamada ` gripe keto ´ se siente cansados y con dolor de cabeza ...La razón principal es la falta de Sodio , Magnesio y Potasio.
Para el SODIO recomiendo salar la comida , para el POTASIO tomar : aguacates nueces . Para el MAGNESIO almendras , pistachos y semillas de calabazas
SUPLEMENTOS
Los suplementos respaldados por la ciencia que haran aumentar el rendimiento son la Creatina , Cafeina y BCCAEjemplo de desayuno , merienda , comida y cena
Calorías : 774 Grasa :56g Proteína :25g Carbo: 5g
- Merienda : Ensalada de Taco : 80 g Ternera , 2 Lonchas Lechuga, 3 Tomates Cherys , 30g Cheddar , 1/4 Aguacate , 1 taza Yogur
Calorías : 570 Grasa: 42g Proteína: 36g Carbo:12g
- Comida: Filete de cerdo (100 g) , 1 cabeza ajo , 1/2 taza Esparragos , 2 Yogures Griego
Calorías: 657 Grasa: 55g Proteina: 36g Carbo:9g
- Cena: Salmón al horno (120g) , 3/4 taza Coliflor , 1 cuchara Mantequilla , 1 cebolla, 30 g Cheddar ,1 pieza de Bacon , 2 Yoguress
Calorías: 653 Grasa: 53g Proteína: 38g Carbo:6
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