DIETA-COMO-GANAR-MASA-MUSCULAR

¿Estas harto de verte mes tras mes igual de delgado?  Si la respuesta es sí , este articulo te ayudara a
conseguir por fin el cuerpo que tanto deseas .
Las reglas a seguir para ganar peso son Simples , come mas calorías de las que tu cuerpo quema . Esto no te sonara a nada nuevo pero déjame explicarte donde esta el fallo . No es comer por comer sino que tienes que proporcionar regularmente calorías  a tu cuerpo ,sino no tu cuerpo no crecerá. Piensa en tu cuerpo como si fuera una casa echa a partir de ladrillos , tu comida son los ladrillos que necesitas para construir musculo  , si no le proporcionas las calorías que necesita  , simplemente no puede crecer.

Ahora que hemos dejado claro que necesitas  comer ,comer y comer  no podemos directamente ir  a lo fácil y comer 10 hamburguesas o comida chatarra  , necesitamos comer la cantidad exacta de Macro-nutrientes para tener los músculos de Arnold .. ¡ o algo similar ! . Estos son los macros :

2- Tipos - de - Carbohidratos

 - Absorción Rápida : arroz , pan blanco  , dulces , azúcar... se descomponen rápidamente en tu cuerpo . Una vez que ingiere estos carbos , el hígado segrega una hormona llamada insulina.
en pocas palabras : tienes que quemar esos carbos sino el cuerpo los almacenara en forma de grasa , sin embargo si los tomas después del entrenamiento de forma liquida (batido) alimentas rápidamente al musculo ayudándolo a crecer y recuperarse mas rápido.

 - Absorción Lenta   : arroz integral , pan integral , patata dulce , maíz , brócoli , plátano  , se descomponen de manera mas compleja en el cuerpo , dan una liberación de glucosa  lenta y la liberación de insulina no es tan rápida. Esta liberación lenta es buena para el desarrollo del musculo 
El consumo dependerá de tu peso corporal , pero como regla general equivale a 2- 2,5 g/kg de peso  ( recuerda 1g de carbo hidrato equivale a 4 calorías) . Para que el cuerpo no se acostumbre a esta regla un dia a la semana  añade unas comidas con mas carbohidratos de lo normal (cheat meal-comida trampa)

-Proteína-
Es simplemente su macro más importante. Es lo que hará construir musculo en tu cuerpo  Deberás comer proteína magra para ganar musculo magro. Claro que puedes comer un solomillo entero incluyendo los 10cm de grasa que tiene ..pero en vez de musculo ganaras mas bien grasa. Quédate con fuentes como : pavo , pollo , pescado , carne picada , carne magra , huevos y por supuesto batidos de proteínas .  Trata de comer alrededor de 1,5 g /kg de peso corporal

-Grasas-
A menudo son pesadas  de tomar pero juegan un papel fundamental   ya que lubrican  las células del cuerpo , mantiene la piel fina y el cabello suave . ¡ regulan los niveles de Testosterona ! que es lo que hace promueve el Crecimiento Muscular , ahora que sabemos todo esto ... ¿cual es la mejor forma de tomarlos ?
Debes evitar grasas saturadas  ya que aumentan el colesterol y pueden provocar problemas en el corazón . Lo que tienes que buscar son grasas ricas en Omega 3 -Omega 6 -Omega 9   como el pescado azul , los aguacates , aceite de linaza , nueces o huevos . Recuerda las grasas tiene 9 calorías por gramo .También es importante comer muchas frutas y verduras frescas .


DIETA 
Ahora que conoces todos estos datos sobre los macro-nutrientes que necesitas debes seguir esta simple regla : 50% Carbohidratos - 30 % Proteína - 20 % Grasas. Para saber cuantas calorías necesitas sigue esta formula : multiplica tu peso por 17  . Ej 174lb (78kg) x 17 = 2958 calorías por día 370g Carbohidratos - 220g Proteína - 67g Grasas. Estas cifras también dependerán  de tu forma física , si después de una semana no has ganado peso aumenta 600 calorías.
Aquí te doy un ejemplo de la dieta que deberías seguir 

DESAYUNO : Batido de proteína , 1 cazo avena , 1 cuchara aceite de linaza
MERIENDA :  4-6 Claras de huevo , 1 Tostada Pan Integral , 1 Cazo de Avena ,1 Manzana
COMIDA : 1 pechuga pollo , 100g Couscous , 30 g Espárragos , 1 Pera
SNACK :  1 Patata dulce , 1 lata Atún , 10 Almendras , 1 Plátano
PRE-ENTRENAMIENTO: 20 g Proteína polvo , 5 g Glutamina , 1 Cazo Avena POST-ENTRENAMIENTO: 20g Proteína polvo , 5g Creatina , 5 g Glutamina
CENA : 120 g  Pescado , 120 g Couscous , 30g Brocoli , 1 Ciruela
ANTES DE DORMIR: 20g Queso Cottage , 1 Plátano , 1 Batido Proteina